Το HSRT (Heavy Slow Resistance Training) είναι ένα πρωτόκολλο θεραπευτικής άσκησης που χρησιμοποιείται για την αποκατάσταση χρόνιων τενοντοπαθειών. Το πρόγραμμα εστιάζει στην εφαρμογή υψηλών φορτίων και αργού ρυθμού εκτέλεσης, με στόχο την προσαρμογή και την επαναδιαμόρφωση του τένοντα.
Συνήθως περιλαμβάνει 4 σετ των 6 έως 12 επαναλήψεων, τα οποία εκτελούνται 3–4 φορές την εβδομάδα, με συνολική διάρκεια προγράμματος περίπου 12 εβδομάδες.
-----------------------------------------------------
Βασικές παράμετροι του πρωτοκόλλου
Φορτίο:
Υψηλό φορτίο, ξεκινώντας περίπου από 65% της 1RM (μέγιστης επανάληψης) και φτάνοντας έως 85% της 1RM. (1RM (One Repetition Maximum) είναι το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε σε μία μόνο επανάληψη)
Ρυθμός εκτέλεσης:
Αργός ρυθμός, περίπου 3 – 4 δευτερόλεπτα στην έκκεντρη και 3–4 δευτερόλεπτα στην πλειομετρική φάση της σύσπασης.
Επαναλήψεις:
Συνήθως εκτελούνται 4 σετ, με προοδευτική μείωση των επαναλήψεων (12 → 6) καθώς αυξάνεται το φορτίο.
Συχνότητα:
3 – 4 φορές την εβδομάδα, με συνολική διάρκεια προγράμματος περίπου 12 εβδομάδες.
Πλεονεκτήματα του HSRT
- Προάγει τη δομική αναδιαμόρφωση του κολλαγόνου του τένοντα
- Συμβάλλει στη μείωση του πόνου
- Βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και τη λειτουργικότητα
Η προοδευτικότητα του προγράμματος βασίζεται στην αρχή ότι ξεκινάμε με περισσότερες επαναλήψεις και χαμηλότερο φορτίο, και σταδιακά προχωράμε σε λιγότερες επαναλήψεις αλλά υψηλότερο φορτίο.
-----------------------------------------------------
Ενδεικτικό πρόγραμμα HSRT για χρόνια τενοντοπάθεια επιγονατιδικού τένοντα
Άσκηση: Κάθισμα (Squat) έως 90° κάμψης γόνατος
Εβδομάδα 1:
4 σετ των 15 επαναλήψεων (65% της 1RM)
Εβδομάδα 2 – 3:
4 σετ των 12 επαναλήψεων (70% της 1RM)
Εβδομάδα 4 – 5:
4 σετ των 10 επαναλήψεων (75% της 1RM)
Εβδομάδα 6 – 8:
4 σετ των 8 επαναλήψεων (80% της 1RM)
Εβδομάδα 9 – 12:
4 σετ των 6 επαναλήψεων (85% της 1RM)
-----------------------------------------------------
