Τα ισομετρικά πρωτόκολλα χρησιμοποιούνται για να:
- Μειώσουν τον πόνο
- Αυξήσουν την ανοχή του τένοντα στη φόρτιση
Βασίζονται σε έντονες, στατικές συσπάσεις χωρίς κίνηση της άρθρωσης.
--------------------------------------------------
Βασικό Πρωτόκολλο
- Διάρκεια σύσπασης: 45 δευτερόλεπτα
- Ένταση: ~70% της μέγιστης προσπάθειας
- Επαναλήψεις: 3–5 σετ
- Διάλειμμα: 2 λεπτά μεταξύ των σετ
- Συχνότητα: Καθημερινά ή 2–3 φορές/ημέρα
------------------------------------------------------------
Κύριες Εφαρμογές
Τενοντοπάθεια Επιγονατιδικού (Jumper’s Knee)
- Άσκηση: Κάθισμα στον τοίχο (wall sit)
- Γωνία γόνατος: 60–90°
- Εκτέλεση: Σε ένα ή δύο πόδια
- Κράτημα: ~45 δευτερόλεπτα
------------------------------------------------------------
Τενοντοπάθεια Αχιλλείου
- Άσκηση: Ισομετρική σύσπαση γάμπας
- Θέση: Ουδέτερη ή ελαφρώς ανυψωμένη πτέρνα
- Εκτέλεση: Σε ένα ή δύο πόδια
- Αποφυγή: Έντονης ραχιαίας κάμψης
------------------------------------------------------------
Έξω Επικονδυλίτιδα (Tennis Elbow)
- Άσκηση: Ισομετρική έκταση καρπού
- Κράτημα: 30–60 δευτερόλεπτα
-----------------------------------------------------
Λεπτομέρειες Εφαρμογής
Βέλτιστη Δοσολογία
- 5 × 45’’
- 2’ ξεκούραση
- Προσφέρει το καλύτερο αναλγητικό αποτέλεσμα
-------------------------------------------------
Ένταση
- Υψηλή αντίσταση (~70% μέγιστης δύναμης)
- Στόχος: Μείωση πόνου & ενεργοποίηση τένοντα
-------------------------------------------------------
Διαχείριση Πόνου
- Άμεση, αλλά βραχυπρόθεσμη ανακούφιση
- Ιδανικό για χρήση:
- Πριν από προπόνηση
- Κατά την αγωνιστική περίοδο
-------------------------------------------------
Πρόοδος
Ξεκίνα με:
- Δύο πόδια
- Χαμηλό φορτίο
Προχώρησε σε:
- Ένα πόδι
- Μεγαλύτερο φορτίο
- Πρόσθετο βάρος (π.χ. weighted vest)
-------------------------------------------------
Πότε να χρησιμοποιούνται
- Στα αρχικά στάδια αποκατάστασης
- Για μείωση πόνου
- Ως ζέσταμα πριν από έντονη προπόνηση
-------------------------------------------------
