Το πρωτόκολλο Alfredson είναι ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων με ασκήσεις έκκεντρης φόρτισης, σχεδιασμένο για τη θεραπεία της χρόνιας τενοντοπάθειας στη μεσότητα του Αχιλλείου τένοντα.

Στόχος του προγράμματος είναι να προωθήσει την αναδόμηση και ενίσχυση του τένοντα μέσω ελεγχόμενης φόρτισης.

Το πρωτόκολλο περιλαμβάνει την εκτέλεση 3 σετ των 15 επαναλήψεων από δύο διαφορετικές ασκήσεις καθόδου της φτέρνας (heel drops) — με ευθύ και με λυγισμένο γόνατο — δύο φορές την ημέρα, καθημερινά.

Η έμφαση δίνεται στην αργή και ελεγχόμενη κάθοδο της φτέρνας (έκκεντρη συστολή).

Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων είναι φυσιολογικό να υπάρχει ήπια ενόχληση, έως περίπου 4–5/10 στην κλίμακα πόνου.

--------------------------------------------------

Βασικά Στοιχεία του Πρωτοκόλλου

Τύπος Άσκησης

Ασκήσεις έκκεντρης φόρτισης, όπου το κύριο μέρος της άσκησης είναι η αργή κάθοδος του ποδιού και όχι η άνοδος.

------------------------------------------------------------

Πρόγραμμα Άσκησης

• 3 σετ × 15 επαναλήψεις με λυγισμένο γόνατο
• 3 σετ × 15 επαναλήψεις με ευθύ γόνατο
• Εκτελούνται δύο φορές την ημέρα

Συνολικά: 180 επαναλήψεις την ημέρα

------------------------------------------------------------

Διάρκεια Προγράμματος

12 εβδομάδες συνεχούς εφαρμογής

------------------------------------------------------------

Τεχνική Εκτέλεσης

1. Σταθείτε στην άκρη ενός σκαλοπατιού με τα δάχτυλα του ποδιού που πάσχει.
2. Χρησιμοποιήστε το υγιές πόδι για να ανεβείτε προς τα πάνω.
3. Μεταφέρετε το βάρος στο τραυματισμένο πόδι.
4. Κατεβάστε αργά τη φτέρνα προς τα κάτω (σε 3 - 4 δευτερόλεπτα) κάτω από το επίπεδο του σκαλοπατιού.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τη βοήθεια του υγιούς ποδιού.

-----------------------------------------------------

Προοδευτική Επιβάρυνση

Όταν οι ασκήσεις γίνουν πιο εύκολες, συνιστάται η προσθήκη επιπλέον βάρους, για παράδειγμα:

• σακίδιο πλάτης με βάρος
• αλτήρες
• γιλέκο βαρών

Έτσι διατηρείται η απαραίτητη ένταση για την ενδυνάμωση του τένοντα.

-------------------------------------------------

Διαχείριση Πόνου

Η εμφάνιση πόνου κατά την άσκηση είναι αναμενόμενη.

Ωστόσο:

• Πόνος έως 4–5/10 θεωρείται αποδεκτός.
• Αν ο πόνος ξεπεράσει αυτό το επίπεδο, θα πρέπει να μειωθεί η ένταση ή το βάρος.

-------------------------------------------------------

Οφέλη του Πρωτοκόλλου

• Μειώνει σημαντικά τον πόνο στον Αχίλλειο τένοντα.
• Βελτιώνει τη λειτουργικότητα και τη δύναμη του ποδιού.
• Διεγείρει τη σύνθεση κολλαγόνου και τη δομική αναγέννηση του τένοντα.
• Αποτελεί μία από τις πιο τεκμηριωμένες συντηρητικές θεραπείες για χρόνιο πόνο στον Αχίλλειο τένοντα.

-------------------------------------------------

Σημαντικές Παρατηρήσεις

• Η επιτυχία του προγράμματος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη συνέπεια και την καθημερινή εφαρμογή.
• Αν οι 180 επαναλήψεις ημερησίως δεν είναι ανεκτές, μπορεί να γίνει προσαρμογή με λιγότερες επαναλήψεις, που εξακολουθούν να προκαλούν ήπια φόρτιση και ελεγχόμενο πόνο.
• Συνιστάται η καθοδήγηση από εξειδικευμένο φυσικοθεραπευτή πριν από την έναρξη, για τυχόν διαμόρφωση του πρωτοκόλλου ανάλογα με τις ανάγκες του ασκούμενου.